Si fa spesso confusione quando si parla di questo argomento, per questo motivo ho ritenuto opportuno scrivere una guida completa sulle posizioni dello Yoga spiegandovi: cosa sono le asana, quali sono i benefici di ogni posizione yoga e come prepararsi all’esecuzione corretta. Ma prima è bene fare una premessa: lo Yoga è una disciplina molto antica, una filosofia di vita che risale a più di due millenni fa. La parola Yoga deriva dal termine sanscrito yuj, che sta per “unire”, “unione”, e rappresenta il legame d’equilibrio tra gli opposti, che avvicina e completa; Yoga è il legame corpo – mente e si propone di ricongiungere l’individuo con gli altri e con la coscienza universale. A livello pratico e fisico, invita all’esecuzione di alcune asana: appunto le posizioni Yoga tipiche – comode e mantenute per alcuni respiri – che hanno come scopo apportare benefici importanti per il corpo e la mente degli yogini.
Posizioni Yoga: guida completa
- Cosa sono le asana
- I benefici delle asana
- Le asana principali dello Yoga
- Come prepararsi all’esecuzione delle asana
Cosa sono le asana
Patanjali, filosofo indiano considerato il padre dell Yoga, all’interno degli Yoga Sutra descrisse il terzo degli otto angas, o braccia, dello yoga classico: le asana. Queste posizioni fisiche, dopo gli yama e niyama, costituiscono le basi per la pratica degli stadi più elevati nella disciplina come la respirazione, la concentrazione e la meditazione.
Dalla radice as, rimanere, le asana costituiscono il punto di attuazione fisica della disciplina filosofica. La pratica delle stesse infatti punta a rafforzare tanto il corpo fisico quanto la mente, donandole maggiore apertura e flessibilità.
Il termine asana in sanscrito può avere diversi significati e, in origine, significava stare seduti. Ad oggi, le posizioni dello yoga – quindi gli asana – sono diverse migliaia.
La pratica delle asana è accompagnata dalla dissoluzione dello sforzo e dalla meditazione sull’infinito. (YS 2:47)
I benefici delle asana
Praticare le asana apporta numerosi benefici sia al corpo che alla mente degli yogini: rilassa e riduce lo stress contribuendo spesso a prevenire forme di malattie psicosomatiche. Grazie a queste posizioni viene stimolata l’apertura dei centri energetici del corpo, i chakra, al fine di connetterci con le energie universali ed viene risvegliata l’energia evolutiva dell’uomo, posizionata alla base della colonna vertebrale, definita Kundalini.
I benefici e vantaggi più comuni procurati della pratica delle posture Yoga sono i seguenti:
- Stimolano la circolazione cardiocircolatoria
- Contribuiscono all’ossigenazione degli organi
- Aiutano a gestire lo stress della vita di tutti i giorni
- Aiutano a liberarci dai blocchi mentali
- Riducono ansia e possibilità di insorgenza di panico e depressione
- Stimolano la concentrazione e l’attenzione
- Migliorano l’equilibrio e la forza fisica
- Allungano e rendono flessibili i muscoli
- Attenuano i dolori muscolari e articolari
- Insegnano la corretta respirazione
- Aiutano a gestire le emozioni
- Ringiovaniscono la pelle, rendendola elastica
- Combattono l’insonnia
- Aiutano anche la donna in gravidanza e il suo bambino.
Sono quindi moltissimi i benefici che lo Yoga apporta in ogni campo della nostra vita: a riguardo, per ottenere il meglio dall’esecuzione, ti consiglio di leggere l’articolo intitolato A che ora fare Yoga in cui puoi trovare alcuni consigli sul momento migliore del giorno per praticare le asana.
Posizioni dello Yoga: le principali, illustrate
A seconda di come ci sentiamo, del livello della pratica e del nostro stato emotivo, possiamo decidere di eseguire o meno alcune posizioni Yoga durante la seduta di giornaliera. Ci sono alcune asana che vengono più spesso ripetute all’interno delle sequenze: come ad esempio quelle presenti all’interno del Saluto al Sole A e B.
Di seguito ti fornisco alcuni dettagli e fotografie sulle asana principali. Per ogni posizione troverai alcune indicazioni per praticarli correttamente e i relativi benefici che ne derivano: ovviamente, ricorda di usare tappetino Yoga di qualità per ottenere un sostegno migliore durante l’esecuzione.
Tadasana
E’ la posizione della Montagna, in cui il corpo assumerebbe una posizione simile: due piedi ben radicati per terra, braccia tese, corona della testa rivolta verso l’alto, spalle ruotate verso l’esterno, gambe e addome attivi, come se fossimo una montagna, che guarda dalla cima il resto del mondo. E’ una posizione forte e fiera, che richiede molta concentrazione.
Questa asana corregge la postura, distende la muscolatura della schiena, rafforza le braccia, tonifica i muscoli addominali facilitando il processo digestivo.
Uttanasana
Posizione di flessibilità, allungamento in avanti e in basso. Le mani si avvicinano ai piedi, così come l’addome va verso le cosce e il capo verso le ginocchia. L’allungamento parte dall’inizio della colonna ed è richiesta buona concentrazione. E’ una delle prime posizioni che si imparano ma richiede comunque costanza nella pratica per raggiungere una buona flessibilità.
E’ utile per allungare la parte posteriore del corpo, massaggiare gli organi interni e aiuta a disintossicare fegato, milza e reni. Accresce la flessibilità della schiena e la distensione dei muscoli delle cosce. Inoltre, favorisce l’apporto del sangue verso il capo.
Adho Mukha Svanasana: cane a testa in giù
Per entrare in questa asana bisogna separare i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani alla larghezza delle spalle, sollevare i fianchi e stendere un po’ alla volta le gambe, cercando di poggiare i talloni per terra. L’addome si avvicina alle cosce grazie alla spinta delle mani sul tappetino. Le spalle sono ruotate verso l’esterno ed il capo è rilassato. Lo sguardo è rivolto ai piedi o all’ombelico.
La posizione del cane a testa in giù distende la colonna vertebrale e la parte posteriore del corpo, dona flessibilità alle caviglie, tonifica i muscoli di gambe e braccia. Rilassa il sistema nervoso.
Urdhva Mukha Svanasana: cane a testa in su
A differenza delle altre posizioni Yoga riportate in questa guida, questa asana richiede un piegamento all’indietro del corpo, con palmi premuti per terra, petto aperto e testa alta, dorso dei piedi premuto per terra e gambe e addome attivi.
Tra i benefici, migliora la postura tonificando i muscoli di schiena e spalle, fortifica i muscoli e le articolazioni a livello della colonna vertebrale, braccia e polsi. Distende il torace e i polmoni, le spalle e l’addome e tonifica i glutei.
Chaturanga Dandasana
E’ una flessione, un piegamento sulle braccia in cui si porta il corpo vicino al tappetino ma resta a una spanna da terra, forte e rigido proprio come un bastone. I gomiti sono uniti alla gabbia toracica nella flessione e le mani ai lati del petto.
Tra le posizioni Yoga, questa rinforza le braccia, i polsi, le spalle e la schiena preparando il corpo, migliorando forza e resistenza muscolare. Tonifica i muscoli dell’addome e delle gambe. Migliora la postura allenando i muscoli PSOAS.
Trikonasana: triangolo
Questa asana si chiama così perché le gambe col pavimento formano un vero triangolo. Le braccia sono perpendicolari al pavimento, le spalle si trovano sulla stessa linea ed è come se avessimo un muro avanti e dietro di noi, il corpo è come schiacciato da questi.
Tra i vantaggi, migliora la mobilità laterale della colonna vertebrale (soprattutto a livello lombare e toracico), dona alla schiena maggior equilibrio e flessibilità, rende più flessibili le articolazioni di anche, gambe e spalle. Migliora la digestione.
Shirshasana: inversione sulla testa
E’ come stare in piedi, solo che il peso andrà sulla testa. Gli avambracci sono poggiati per terra e le mani intrecciate sosterranno il capo per farci stare su con le gambe unite e i piedi puntati. Tutto il corpo è attivo. Una volta individuato il baricentro, sarà davvero piacevole respirare in questa posizione.
L’asana appena spiegata può alleviare i dolori ai reni, rafforzare la muscolatura di tutto il corpo, stimolare la circolazione sanguigna e migliorare l’equilibrio.
Setubandha Sarvangasana: mezzo ponte
Questa posizione può essere assunta con varie modifiche; in questo caso vi propongo quella con le mani attaccate alle caviglie. Le ginocchia tendono ad avvicinarsi e i fianchi devono essere ben sollevati. Vietato muovere il collo!
Tra i benefici: rafforza la schiena, le spalle, i glutei. Rinvigorisce i lombari e le articolazioni.
Ardha Navasana: barca
Il corpo assume proprio la posizione di una barca, testa e gambe sollevate da terra, braccia ai lati del corpo. Mentre eseguiamo questa posizione, siamo duri come una tavola.
La pratica di questa posizione sviluppa forza ed energia in tutto il corpo tonificando l’addome, migliorando l’equilibrio e stimolando la circolazione.
Torsione del drago
Tra le posizioni dello Yoga più comuni, questa stimola la circolazione sanguigna e la purificazione degli organi interni, ottimo lavoro per la colonna vertebrale e le articolazioni, in particolare per le spalle.
Come prepararsi all’esecuzione delle asana
Per eseguire una posizione Yoga correttamente, secondo lo yoga classico, sono necessarie alcune accortezze.
Tra queste, ecco quelle fondamentali:
- Entrare in una posizione in maniera più naturale possibile, quasi senza sforzo e senza ulteriori movimenti e aggiustamenti, in modo che il corpo si rilassi e vi resti correttamente per un periodo di tempo sufficiente a trarne i benefici.
- Avere una giusta attitudine mentale e respirare in modo tranquillo e calmo.
- Non forzare troppo, né il corpo, né la mente se non è predisposta in quel momento alla pratica. Cercare di riconoscere i propri limiti.
Inoltre, bisogna considerare alcuni aspetti fondamentali: è bene praticare con la massima attenzione e concentrazione. Lo Yoga è una delle poche discipline fisiche non agonistiche: non ci sono vincitori, vinti, primi e ultimi posti. Non è una gara con gli altri ma un viaggio dentro noi stessi, per aiutarci a ritrovare il benessere psicofisico e la pace interiore, anche in mezzo agli altri.
E’ importante concentrarsi sul “viaggio personale” e possiamo farlo osservando attentamente anche il flusso del nostro respiro, in particolare la respirazione yogica o respirazione ujjayi. Accompagnando i movimenti con il respiro possiamo entrare in contatto con la nostra energia vitale, il prana. Una buona tecnica potrebbe essere anche quella di fissare un punto di fronte a noi, drishti, o sul nostro corpo (a seconda della posizione) e mantenerlo laddove possibile durante la pratica, al fine di restare concentrati sulla pratica, senza far prendere il sopravvento a pensieri esterni.
Si possono utilizzare a supporto degli oggetti quali cinghie, mattoncini, coperte e tutto ciò che può favorire la corretta assunzione delle posizioni Yoga durante la pratica.
E’ importante dedicare il giusto tempo alla pratica, cercando di ottimizzarlo al meglio: è preferibile eseguire poche asana ma farlo correttamente, piuttosto che eseguirne molte non prestandoci la giusta attenzione. Non c’è un allievo migliore o peggiore, ognuno ha corpi diversi, storie diverse, giornate diverse, svolge attività diverse durante la giornata ed è normale praticare in maniera differente, anche a seconda dei tipi di yoga che vengono praticati.
L’importante è osservare come il nostro corpo ed i nostri pensieri cambiano durante il lungo e meraviglioso viaggio dentro lo Yoga.