Yoga per bambini: pratica, esercizi e benefici

Lo Yoga è la disciplina più democratica che conosca: tutti possono praticarla, dai piccini ai più grandi. Gli unici limiti sono quelli che ci imponiamo noi, quando non abbiamo il coraggio di togliere il pigiama per metterci sul tappetino. Lo Yoga è una pratica antichissima, che dall’India abbiamo avuto la fortuna di veder arrivare fino a noi e, soprattutto, attualmente si può contare un buon numero di insegnanti specializzati nell’insegnamento dello yoga negli ambiti più disparati: yoga in gravidanza, yoga facilitato per persone con ridotte capacità fisiche, yoga per runners, insomma, ce n’è veramente per tutti i gusti. In questa guida vi parlerò di un ambito a me molto caro: lo yoga per bambini e quindi, gli esercizi e le posizioni più adatte per bimbi e ragazzi. Essendo un’insegnante nella scuola pubblica, posso testimoniarvi quanto i due mondi siano vicini e quanto sia utile affiancare la pratica alla routine dei più giovani.

Indice:

Cos’è lo yoga per bambini

In cosa consiste esattamente la pratica yoga per i più piccoli? E’ una trasposizione dello yoga per adulti, adattato ai bambini? Assolutamente no. Lo yoga per bambini andrebbe impostato come un gioco, soprattutto nell’età compresa tra i 3 e gli 11 anni. In questo periodo, i bambini stanno ancora sviluppando le loro abilità motorie e, soprattutto, hanno livelli diversi di concentrazione. Tuttavia, gli esercizi e le sequenze che si andranno a realizzare, si ispireranno comunque allo yoga tradizionale, ma si dovranno avere accortezze particolari e soprattutto andranno rese accessibili al loro giovane e meno forte corpicino.

L’ideale sarebbe organizzare gruppi per età, 3-6 anni e 7-11 anni e brevi sessioni di 8 – 10 minuti di gioco-pratica, con una pause tra una figura e l’altra. Inoltre, è meglio fornire indicazioni brevi e coincise “alza una gamba, muovi le dita”. Bisogna provare a rinnovare la loro attenzione di tanto in tanto, in quanto la loro tenuta è solitamente intorno ai 15 – 20 minuti. Per fare ciò è molto importante coinvolgere tutti i sensi durante le attività. A tal proposito, consiglierei il canto di mantra all’inizio ed alla fine di ogni attività, proporrei attività di visualizzazione (a livello mentale e concreto) di oggetti di supporto alla pratica, l’accensione di candele (dall’odore meno intenso dell’incenso), l’uso di campane tibetane o strumenti che producano svariati suoni.

Come impostare dunque la lezione come un gioco? Ad esempio, all’inizio della pratica coi bambini più piccoli, per farli entrare in confidenza con la pratica più “lenta” e “diversa dalle solite”, potrebbe essere utile giocare alle “belle statuine”, chiedendo loro di camminare liberamente per la stanza, facendoli bloccare simulando una qualsiasi statua mettendo un brano in pausa dalla riproduzione, oppure interrompendo una canzone cantata da un altro bambino o adulto.Le figure che i bambini, prevalentemente tra i 3 e i 6 anni, andranno ad “impersonare” potranno essere relative ad animali, raffigurati su dei cartoncini o proiettati su una parete o su un qualsiasi schermo. E’ bene non presentare figure troppo intense per la loro età, i loro muscoli e le ossa sono ancora in via di sviluppo, quindi è bene che le posizioni siano divertenti e che possano essere eseguite da soli o in coppia, con i compagni o con gli adulti.

Per il gruppo dei bambini più grandi, dai 6 agli 11 anni, si può pensare di cominciare direttamente da esercizi più dinamici, come il saluto al sole, il saluto alla luna, o altre sequenze brevi che ripropongono figure più intense come quelle presentate qui sotto. E’ consigliabile per i bambini eseguire le sequenze tenendo calzini antiscivolo o i piedi scalzi, per evitare che possano scivolare e percepire meno il suolo sotto di loro durante i movimenti.I ragazzi, a partire dagli 11 anni circa, acquisiscono un livello d’energia sicuramente superiore rispetto ai più giovani, anche dovuto alle circostanze e le situazioni che ogni giorno affrontano, dalla scuola alla famiglia, passando per le prime solide relazioni sociali. Dunque sarebbe opportuno puntare su esercizi calmanti, di respirazione, concentrazione ma anche dinamismo. Anche per loro è utile che tutti i sensi siano coinvolti e si può pensare di assegnare anche figure più complesse da eseguire, che implichino l’uso di maggiore forza ed equilibrio. E’ consigliabile tenere i piedi scalzi durante l’attività, essendo i movimenti più dinamici questo gli permette di avere maggiore presa sul suolo.

E per quanto riguarda l’abbigliamento e gli strumenti utili alla pratica? Per tutti, sarebbe bene indossare un abbigliamento comodo, traspirante, possibilmente in cotone. Tute comode e non ingombranti, provvedendo a rimuovere pendenti, bracciali, collane durante l’attività per prevenire incastri o perdita degli oggetti. E’ consigliabile tenere vicino un asciugamani, utilizzare dei tappetini yoga comodi ma non troppo spessi e supporti come blocchi per lo yoga o cinghie. Al posto di blocchi yoga potranno essere utilizzati supporti spessi come i libri ed al posto delle cinghie delle cinture per l’accappatoio. Inoltre, perché i bambini si sentano coccolati e confortati, è utile procurarsi comodi cuscini e coperte, anche per essere usati durante la fase finale di rilassamento.

Dove praticare

L’ambiente ideale in cui praticare yoga con i bambini dovrebbe essere spazioso, come una sala o una palestra, nel caso in cui si decida di far praticare insieme più bambini, o bambini con adulti. Tuttavia, ci sono situazioni in cui può non essere possibile raggiungere spazi ampi o aperti, per cui il consiglio che sempre do, valido tanto allo yoga bimbi quanto allo yoga per adulti, è che lo spazio minimo ed indispensabile è quello occupato dal tappetino, perché tutte le figure possono essere svolte nello spazio dello stesso. Quindi, se si pratica con mamma e papà, potrà bastare lo spazio di 3 o 4 tappetini nella sala da pranzo (è questo uno dei mille motivi per cui adoro il “pratico” yoga!). Inoltre, è preferibile un luogo silenzioso, che non dia distrazioni, specialmente quando si pratica con i bambini che hanno già da soli una soglia molto bassa d’attenzione e concentrazione.

Quando praticare

Queste regole sono valide sia per lo yoga con gli adulti che con i bambini: in generale, è meglio evitare di praticare con lo stomaco pieno, o comunque preferibile far passare un po’ di tempo rispetto al pasto. Al massimo, se si decidete di praticare al mattino e non si può posticipare la colazione, sarebbe meglio ingerire solo cibi secchi, come biscotti o fette biscottate. Per il resto, qualsiasi momento è buono: di giorno, di sera, al pomeriggio.

In particolare, è preferibile assecondare i desideri dei bambini, senza “costringerli” a praticare in momenti in cui hanno voglia di fare altro. Lo yoga deve essere un rifugio, un momento di piacere, qualcosa da fare per sentirsi meglio, protetti e produrre endorfine e quindi serenità e felicità. E’ importante ricordare ai bambini di fare pipì prima di mettersi sul tappetino, in quanto è preferibile svuotare la vescica, e di lavarsi bene le mani, che potranno andare a toccare il volto.

Vi fornisco una serie di indicazioni e suggerimenti sulla base della mia esperienza d’insegnamento dello yoga ai bambini e sulla base della bibliografia studiata nel corso degli anni, sia sull’ambiente che sugli orari migliori per praticare assieme ai bambini. Chiaramente, possono esserci situazioni diverse e spazi diversi in cui praticare, questi voglio essere spunti e linee guide per chi si approccia per la prima volta ad un’attività di questo tipo.

Benefici e controindicazioni dello Yoga con i bambini

Attraverso lo yoga, i bambini avranno numerosi benefici, a livello psichico, mentale, fisico. Lo yoga è un toccasana per tutte le persone, adulti e bambini, contro un numero davvero ridotto di controindicazioni. Andiamo a vedere quali sono.

Tra i benefici:

Arricchire il proprio lessico
Stimolare l’attenzione
Migliorare la concentrazione
Incrementare l’equilibrio e la flessibilità
Favorire la libertà d’espressione
Creare consapevolezza del proprio corpo e del proprio respiro
Divertire ed educare
Incrementare l’espressione delle proprie emozioni e sensazioni
Ridurre ansia, stress e aggressività
Sviluppare la propria intelligenza emotiva e conoscenza del mondo

Tra le controindicazioni:

Le stesse che ci sono per ogni yogini, adulto o bambino che sia. E’ indicato non praticare nei momenti subito successivi ai pasti, con la vescica piena, in presenza di disfunzioni o difficoltà motorie particolari, a seguito delle quali è indicato di non praticare. E’ poi utile parlarne col proprio insegnante o col proprio dottore, per assicurarsi di poter intraprendere tale attività anche in comorbilità con alcune patologie o difficoltà motorie.

Proposte di attività

Vi riporto qui una proposta di pratica yoga da far fare ai bambini a casa, con altri compagni o con i genitori, anche solo in coppia.

Il bambino sarà seduto in una posizione comoda, a gambe incrociate, sul tappetino, con un cuscino sotto i glutei. Gli si chiederà di chiudere gli occhi e di visualizzare nella mente una candela. Di immaginare il colore rosso, il calore che ne deriva. Potrà poggiare le mani sulla pancia e gli si chiederà di gonfiarla come se col naso volesse gonfiare un palloncino (quindi, respirando dal naso). Una volta riaperti gli occhi, gli si chiederà di soffiare sulla candelina immaginata per spegnerla.
Per riscaldare il corpo, il bambino potrà camminare per la stanza o marciare sul posto, potrà ruotare le mani per scaldare i polsi, e i piedi per le caviglie. Potrà entrare nella bambola di pezza, a piedi uniti e gambe tese, il busto in avanti e il collo e la testa rilassati verso le gambe e il tappetino; con le mani afferrerà i gomiti opposti e comincerà ad oscillare a destra e sinistra. In piedi, partendo dalla montagna, potrà far oscillare le braccia come fossero pale di un mulino, ruotandole. Oppure, in quadrupedia, gli si può chiedere di passare dal “cagnolino” all’ “umano”, in piedi.
Per quanto riguarda il vivo della pratica, quindi le asana, le figure, si può pensare di proiettare o stampare fotocopie ingrandite, come schede, rappresentanti gli animali che potranno andare ad imitare (vi lascio in allegato a fine pagina il PDF contenente alcune schede da usare, molte sono presenti anche online).
Si possono inventare brevi storie, che potranno essere raccontate dall’adulto, così che mentre l’adulto nominerà un animale il bambino potrà imitarlo, oppure avendo alcune schede di animali di fronte, i bambini potrebbero inventare da soli delle storie, da raccontarsi a vicenda, andando a rappresentare poi ognuno la figura dell’animale nominato.
Tra le figure da eseguire a coppie: la tartaruga, la montagna, l’albero, l’aratro, il gabbiano, la bicicletta, la candela e molte altre.
Tra le figure da eseguire in di gruppo: ci si potrebbe disporre coi tappetini a raggiera, in modo che se i bambini si siedono con le gambe divaricate, possono toccarsi le punte dei piedi a vicenda e fletterle e puntarle per allungare i muscoli delle gambe, oppure a squadre giocare alla cariola (un bambino è in piedi e tiene tra le mani le caviglie dell’altro, che ha le mani a terra e cammina), oppure alla barca, si terranno per mano o per i polsi, uno di fronte all’altro, con il sedere appoggiato al tappetino, le gambe tese ed unite, con i piedi a contatto.
E’ il momento di far sedere i bambini per il gioco del riconoscimento dei suoni, per la visualizzazione e il canto dei mantra.
A coppie nuovamente, è il momento del massaggio: i bambini adorano essere coccolati e ricevere calore umano. Si può cominciare facendo sedere il bambino a gambe incrociate e l’adulto, dopo essersi scaldato i palmi strofinandoli, appoggerà delicatamente le mani sulla schiena del bambino, per trasmettergli energia e calore. Si possono anche utilizzare oli o gocce, accendere incensi o le meno intense candele. Passerò ad accarezzarlo interamente, sfiorandolo, in più tempi e posso anche utilizzare i piedi sulla schiena. Verso i 6 anni, il bambino aumenta la percezione del suo corpo e può essere bello invitare i bambini a massaggiarsi l’un l’altro, andando via via verso movimenti più dinamici e più energici nei bambini più grandi.
A seguire, il momento di rilassamento maggiore, in shavasana. Si potrà chiedere al bambino di immaginare di essere un seme, che man mano che germoglia si sveglia e poi si lascia nuovamente cadere nella terra; quando si risolleva con la schiena trattiene per un momento il respiro e sdraiandosi lo butta tutto fuori per liberarsene e prepararsi al totale rilassamento, dicendo “haa”, per svuotare completamente i polmoni. I bambini resteranno per massimo 5 minuti in questa posizione, possibilmente tenendo gli occhi chiusi, per evitare di addormentarsi.
Lentamente, dopo che si saranno risvegliati delicatamente, potranno dedicarsi ad attività collaterali, successive alla pratica. Potrebbero provare a disegnare le loro emozioni dopo l’attività, possono provare a rappresentare le figure impersonate, possono colorare mandala o dipingere, per come si sentono ispirati in quel momento, liberando la creatività.

Questi sono solo alcuni esercizi di yoga utili per poter praticare a casa, a scuola, con amici, grandi e piccini, ma è possibile adattare anche molte altre figure del mondo dello yoga a quello dei più piccoli. Fare yoga è un’occasione per entrare in sintonia con i bambini, con noi stessi e con il mondo intorno. In un momento come quello in cui spesso ci ritroviamo, nella confusione di ogni giorno, nel tram tram degli impegni e degli affanni, può diventare un rifugio, un luogo sicuro in cui ripararsi e dedicarsi con piacere e gioia ai nostri cari, che giorno dopo giorno e pratica dopo pratica, saranno sempre più in sintonia con noi.

Spero di avervi fornito indicazioni utili e condivisibili tra genitori, famiglie e perché no, che possano anche arrivare anche fino alla scuola, a supporto di tutti gli insegnanti che credono, come me, nel progetto gentile e pieno d’amore dello Yoga.

A questo link, troverete una video lezione Youtube sullo Yoga Bimi da poter utilizzare per praticare con i vostri bambini, da soli o in coppia.

In questo allegato trovate le schede con alcune figure yoga da rappresentare. Potete mostrarle ai bambini proiettandole su uno schermo o stampandole: cards yoga bimbi

Namasté