Saluto alla Luna o Chandra Namaskar: nello yoga, così come il saluto al sole, esiste anche quello alla luna. Se vi state chiedendo cos’è, continuate a leggere questo articolo. Vi spiegherò in che modo eseguirlo e quali benefici potete trarne. Nel dettaglio, partendo dalle origini del nome della pratica, vi darò alcune indicazioni su chi può praticarlo, su ciò di cui avrete bisogno, in quale momento del giorno è preferibile farlo e quali sono le possibili controindicazioni. Infine, vi fornisco una guida per immagini per accompagnarvi verso la sequenza completa, con video lezione annessa.
Si ritiene che la luna, per esperienza diretta, influenzi non solo gli oceani ma tutto ciò che è composto d’acqua, e di conseguenza anche il cervello umano” (C.16, Moon Lore)
Indice dell’articolo
- Cos’è il Saluto alla luna
- Chi può praticare il saluto alla luna e preparazione
- Come praticare il saluto alla luna
- Quando praticare il saluto alla luna
- Benefici e Controindicazioni
- Conclusioni
Cos’è il Saluto alla luna
Chandra Namaskar è la sequenza yogica dedicata alla Luna. E’ una sequenza composta da diverse asana, ciascuna con una sua propria forma ed azione, che lavorano in sincronia attivando l’energia lunare in ognuno di noi. Il saluto alla luna e quindi la sua pratica, ha l’intenzione di connetterci mentalmente e fisicamente alla luna, lasciando fluire la sua energia in noi. A livello corporeo, la sequenza mira all’allungamento dei muscoli e alla distensione, muove anche i fluidi che ci sono nel corpo, e anche per questo motivo è consigliabile eseguirla di sera, per il suo effetto calmante e rilassante. Dal punto di vista energetico, eseguendo questa sequenza, a livello dei chakra Swadistana e Vishuddhi Chakra avviene un grande movimento e fermento.
Entrambi vengono rappresentati graficamente con due momenti della luna: Swadistana con la luna crescente e Vishuddhi con la luna piena. Dove si trovano questi chakra? Swadistana Chakra è localizzato nel plesso sacrale, e rispecchia l’apparato genito urinario. E’ responsabile del bilanciamento dei fluidi nel nostro corpo, infatti il suo elemento è l’acqua e le sue caratteristiche principali sono:
- Posizione: parte inferiore dell’addome
- Funzione: sessualità, emozioni, creatività
- Senso: tatto e gusto
Graficamente, Swadistana Chakra è rappresentato da un fiore di loto con sei petali, all’interno del bocciolo è adagiata una luna crescente, sopra di essa si trova un coccodrillo, il quale simboleggia il Karma, mezzo dell’inconscio; si dice che ciò che si verifica in vita (karma), compresi gli eventi a cui non diamo attenzione, vengono raccolti e conservati in questo chakra, tramutandosi in emozioni. La Luna esercita una grande influenza su questo chakra.
Vishuddhi Chakra è rappresentato da un loto con 16 petali e nel centro viene raffigurata la Luna Piena. E’ il chakra della purificazione, della comunicazione in quanto creatività. Comunicare a parole ci permette di dar vita ai nostri pensieri, alle emozioni, alle proiezioni che abbiamo dentro di noi. Le principali caratteristiche di questo chakra sono:
- Posizione: area della gola, altezza della terza vertebra cervicale
- Funzione comunicazione, espressione personale, volontà, studio
- Senso: udito
Nella bibliografia yogi ci viene tramandato che all’interno della gola, la Luna produce il nettare di lunga vita (Amrta o Soma o Ambrosia) che si mette in moto nel momento in cui, appunto, entriamo in alcune posizioni invertite del saluto alla luna, permettendo a questo nettare di fluire correttamente.
Origine del nome Chandra Namaskar
Cosa hanno dunque in comune lo Yoga e la luna? Vi racconterò un po’ che cosa lega due tra le cose che adoro di più al mondo. La luna è responsabile di innumerevoli fenomeni naturali, ed influenza molti di essi, come il comportamento degli animali, quello delle persone, la crescita delle piante o le maree. E se muove le maree, come può non smuovere ed influire sullo scorrere dell’energia che c’è dentro e fuori il nostro corpo? Allo stesso modo, lo Yoga cambia il nostro modo di vedere le cose, condiziona il nostro umore e il modo in cui le energie si spostano dentro di noi, da noi e verso gli altri.
Il concetto di moon day affonda le sue radici nell’astrologia indiana: Joytisha (in sanscrito “luce”, “corpo celeste”). Alcuni yogini, per studi e credenze personali, ritengono necessario adeguare la pratica alle varie fasi lunari. Ma entriamo nel dettaglio dei vari stili di yoga. L’Hata yoga, ad esempio, mira a riequilibrare i canali energetici: solare (Pingala) e lunare (Ida), dunque, vi è una stretta connessione con le fasi solari e lunari. Nell’Ashtanga è spesso sconsigliato praticare durante la luna piena o nuova, in quanto si ritiene che in questi momenti abbiamo molta più energia e meno stabilità e perché la forza di gravità della luna influenzi i cicli respiratori:
“Come tutte le cose di natura acquatica (gli esseri umani sono composti per il 70% di acqua) siamo influenzati dalle fasi lunari. Sia il sole che la luna esercitano una forza gravitazionale sulla terra. Le loro posizioni creano esperienze energetiche diverse che possono essere paragonate ai cicli della respirazione. La luna piena corrisponde al culmine dell’inspirazione, quando la forza del prana è alla sua massima espressione. E’ una forza espansiva e diretta verso l’alto, che ci fa sentire carichi di energia e molto emotivi, ma ci rende poco stabili. Nelle Upanishad, si ritiene che il prana principale risieda nella testa. Durante la luna piena, siamo più caparbi”. (Ashtanga Yoga Center)
Tuttavia, non ci sono basi scientifiche in questa affermazione, si tratta quindi di una credenza popolare e personale. In ogni caso, per chi ne condividesse i principi, se non può fare a meno di praticare, ci andrà più “cauto”, prestando più attenzione ad entrare in ogni asana o figura. Per la stessa ragione, in altri stili si approfitta della luna piena per fare pratiche meditative, poiché si ritiene più facile sciogliere i blocchi energetici.
Chi può praticare il saluto alla luna e preparazione
La pratica del saluto alla luna è una pratica lenta e adatta a tutti, principianti e “yogini esperti”. E’ un vero e proprio mantra e se lo pratichiamo in serata, prima di dormire, assicuriamoci di avere lo stomaco vuoto. Potrà essere necessario un blocco, un mattoncino yoga, o anche un libro spesso, a sostegno delle mani quando andremo verso le posizioni invertite sul tappetino. Questa sequenza è sicuramente adatta anche ai bambini ed ai più grandi, in quanto è una pratica molto lenta e semplice nell’esecuzione, a seguito di un po’ di riscaldamento muscolare. Ricordiamo che, come per ogni pratica yoga, è importante non sforzare troppo il corpo e non “sentire dolore”, ma bene fermarsi un po’ “prima” di quel momento. Rallentate o fermatevi ogni qual volta il vostro corpo o la vostra mente dovessero richiedervelo.
Per prepararci alla pratica, dedichiamo alcuni momenti alla preparazione di corpo e mente. Restiamo per qualche momento in posizione eretta, con i piedi uniti, gli occhi chiusi e le braccia lateralmente al corpo. Il peso del corpo sarà bilanciato uniformemente su entrambi i piedi. Dobbiamo concentrarci poco a poco sul nostro respiro, diveniamo sempre più consapevoli del flusso che esso compie ad ogni inspirazione ed espirazione. Quindi portiamo la consapevolezza del movimento anche al resto del corpo. Portiamo il nostro sguardo interiore allo spazio che c’è sulla fronte, tra le sopracciglia, il Bhrumadhya, il nostro terzo occhio. Qui visualizzeremo un cielo notturno, la luna piena chiara e splendente sullo specchio del mare. Visualizziamo questa immagine e sviluppiamo la consapevolezza di ogni sentimento o sensazione che ha origine nella nostra mente e nel nostro corpo. Restiamo qui per alcuni momenti e riprendiamo lentamente consapevolezza del nostro corpo fisico, della posizione eretta dello stesso e siamo pronti per iniziare la nostra pratica.
Come praticare il saluto alla luna
Come per il saluto al sole, sono tante le sequenze utilizzate per “salutare la luna”. Me ne piacciono due in particolare e, quando le eseguo, mi sento forte ma al contempo rilassata, dunque sono ideali per una pratica mattutina lenta o prima di cena, circa un paio d’ore. Vi lascio qui sotto la descrizione delle asana, con alcune foto al fine di suggerirvi al meglio come eseguirle e se vi va di praticare “in streaming” vi lascio la mia video lezione su YouTube, così potrete conoscere anche le transizioni da un’asana all’altra.
Tadasana (montagna)
- piedi uniti e gambe forti
- addome attivo, bacino retroverso
- braccia tese al lato del corpo e poi in alto, i palmi si guardano
Uttanasana (piegamento in avanti)
- piedi uniti
- addome verso le cosce
- gambe tese o ginocchia leggermente piegate
- collo, testa, braccia rilassate verso il basso
- Cosa hanno dunque a che fare la luna e lo yoga?
Ardha Uttanasana (metà piegamento in avanti)
- piedi uniti
- mani a terra o sopra o sotto le ginocchia
- schiena dritta
- spalle lontane dalle orecchie
- sguardo avanti
Anjaneyasana (affondo su una gamba)
- gamba sinistra/destra indietro
- ginocchio della gamba che è dietro poggiato per terra
- fianchi sulla stessa linea
- ginocchio della gamba che è avanti posizionato sul tallone
- braccia tese verso l’alto, palmi si guardano
- sguardo avanti
Balasana (bambino)
- alluci uniti
- ginocchia separate alla larghezza del tappetino
- mi siedo sui talloni
- busto, braccia e fronte in avanti, verso il tappetino
Anjaneyasana (altro lato)
Balasana (bambino)
Panca
- spalle sui polsi, affondo le mani nel tappetino
- gambe e busto sulla stessa linea
- piedi puntati, talloni spingono indietro
- spalle lontane dalle orecchie
Chaturanga (flessione con le braccia)
- ginocchia sotto i fianchi
- polsi sotto le spalle
- gomiti piegati a 90°, stretti alla cassa toracica
- prima mento e petto sul tappetino, dopo scivolo prona completamente
Urdhva Mukha Svanasana (cane a faccia in su)
- dorso del piede spinge sul tappetino
- gambe forti e staccate da terra, osso pubico compreso
- polsi sotto le spalle, braccia tese
- sguardo avanti
Adho Mukha Svanasana (cane a faccia in giù)
- piedi aperti alla larghezza dei fianchi
- braccia aperte alla larghezza delle spalle
- sposto il peso verso i talloni con i fianchi e il busto
- addome verso le cosce
- gambe leggermente piegate
Balasana (bambino)
- transizione ginocchia a terra
- sollevo i fianchi, busto dritto, braccia tese verso l’alto
Procedere poi nell’esecuzione delle stesse figure già descritte nelle righe precedenti, seguendo le indicazioni:
Balasana (bambino)
Panca
Chaturanga (flessione sulle braccia)
Urdvha Mukha Svanasana (cane a faccia in su)
Adho Mukha Svanasana (cane a faccia in giù)
Uttanasana (piegamento in avanti)
Ardha Uttanasana (metà piegamento in avanti)
Tadasana (montagna)
Potete ripetere la stessa sequenza quanto il vostro corpo e la vostra mente desiderano, si consiglia sempre con ripetizioni di numero dispari.
La seconda sequenza che vi presento è leggermente più “lunga”, è composta da un numero leggermente maggiore di asana, ma è del tutto agibile ad ogni livello di preparazione fisica e della pratica yoga.
Tadasana (montagna)
- piedi uniti e gambe forti
- addome attivo, bacino retroverso
- braccia tese al lato del corpo e poi in alto, i palmi si guardano
Chandrasana su – dx
- palmi uniti, braccia tese
- mi allungo verso il lato destro
- bacino fermo
Chandrasana su – sx
Tadasana (montagna)
Vistory Squat
- piedi larghi
- glutei bassi, leggermente sopra l’altezza delle ginocchia
- ginocchia verso l’esterno
- braccia a cactus
Stella
- piedi larghi
- gambe tese
- braccia parallele al tappetino, palmi rivolti verso il basso
Trikonasana (triangolo) dx
- dita del piede destro puntate a destra
- fianchi rivolti verso il lato lungo del tappetino
- sono come tra due muri, avanti e dietro di me
- busto e capo allungati verso destra
- mano destra sulla gamba destra, braccio sinistro sulla stessa linea del destro, in alto
Parsvottanasana dx (piramide)
- piedi puntati entrambi verso destra
- fianchi squadrati verso il tappetino
- addome e capo si avvicinano alla coscia destra
Anjaneyasana (affondo su una gamba)
- gamba sinistra/destra indietro
- ginocchio della gamba che è dietro poggiato per terra
- fianchi sulla stessa linea
- ginocchio della gamba che è avanti posizionato sul tallone
- braccia tese verso l’alto, palmi si guardano
- sguardo avanti
Parsvakonasana dx (angolo laterale esteso)
- ginocchio dx sul tallone dx
- gamba sx tesa
- mano dx dentro al piede dx
- braccio sx in linea col dx, in alto
- sguardo alla mano che è in alto
Procedere poi nell’esecuzione delle stesse figure già descritte nelle righe precedenti, seguendo le indicazioni:
Stella
Parsvakonasana sx
Anjaneyasana sx
Parsvottanasana sx
Trikonasana sx
Stella
Vistory Squat
Tadasana
Chandrasana su – sx
Chandrasana su – dx
Tadasana
Anche per questa sequenza è valido ciò che ho detto per l’altra, potete ripeterla quante volte desiderate, magari cominciando sempre dal lato opposto rispetto a quello da cui avete cominciato prima.
Quando praticare il saluto alla luna
Se il saluto al sole viene associato al “calore”, all’attività e alla luce e si ritiene opportuno praticarlo al mattino, il saluto alla luna viene associato al “freddo”, all’inattività e all’oscurità, e può essere preferibile praticarlo in serata. Il saluto al sole si consiglia di praticarlo ad inizio giornata, come avvio alla pratica, per mettere in moto l’energia nel nostro corpo. Il saluto alla luna, invece, verrà praticato ogni qualvolta il corpo sentisse necessità di abbassare i livelli d’energia, magari alla sera. Questo perché le asana – le posizioni dello yoga – solitamente fatte durante la sequenza risultano calmanti e rilassanti, tanto per il corpo quanto per la mente, predisponendo il corpo al riposo. Fondamentale sarà quindi compiere movimenti lenti, consapevoli e controllati.
Benefici e controindicazioni
Tra i benefici della pratica di Chandra Namaskar, oltre all’abbassamento dell’energia ed il riequilibrio della stessa:
- calma la mente e riduce lo stress
- tonifica la muscolatura addominale
- sembra contribuire alla regolarità del sistema ormonale
- migliora la circolazione sanguigna e migliora la postura (come l’esecuzione di tutte le asana)
Tra le controindicazioni, annoveriamo quelle normalmente incluse tra le sconsigliate durante l’esecuzione di qualunque inversione. Evitiamo dunque di metterci a testa in giù in caso di:
- cervicale
- mestruazioni durante i primi giorni del ciclo
- ipertiroidismo
Conclusioni
Bene, non vi resta che srotolare il vostro tappetino, premere play su Saluto alla Luna – Sequenza YouTube, e praticare insieme a me queste piacevoli sequenze. E, se lo desiderate, a seguire potete fare un po’ di meditazione (Laura Poerio, mia dolce collega e amica vi ci guiderà!).
Per qualsiasi dubbio, domanda o consiglio, non esitare a contattarmi!