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Si sente spesso parlare dell’importanza del respiro, nella vita quotidiana e durante l’attività fisica. In questo articolo vi spiegherò cos’è il Pranayama, vi parlerò di alcune tra le più frequenti tecniche di respirazione utilizzate nel mondo dello Yoga e dei benefici che queste apportano nella vita di ogni giorno.

 

Patanjali, antico autore e filosofo indiano considerato tra i massimi esponenti nel mondo dello yoga, nei suoi yoga sutra (nello specifico 49-53 del secondo Pada) parla ampiamente del Pranayama, quarto tra gli otto petali dello Yoga. Patanjali sosteneva il principio secondo cui, nel rapporto tra asana e pranayama, il secondo venisse dopo il perfezionamento delle asana (II, 49).

 

“Finché c’è respiro nel corpo, c’è vita. Quando si diparte il respiro, si diparte anche la vita. Perciò regola il respiro.” – Hatha Yoga Pradipika

 

A breve, passeremo ad esplorare dove queste tecniche di respirazione affondano le loro radici, come si praticano, quando e di cosa ho bisogno affinché possa effettivamente trarne dei benefici.

  1. Cos’è il Pranayama
  2. Come si pratica
  3. Tecniche di respirazione 
  4. Benefici e controindicazioni
  5. Quando praticarlo
  6. Conclusioni

 

Cos’è il Pranayama

Pranayama è un termine sanscrito composto dalle parole prana e ayama. Prana sta per “energia, forza vitale” (radice di pra- “davanti, verso, precedente” e -na “respirare” o “dare energia”) e ayama sta per “estensione”, “espansione”, dunque una valida traduzione potrebbe essere ”espansione della forza vitale”, energia. Patanjali parla del pranayama come un insieme di tecniche di respirazione, divise per IN- ed ES-pirazione, attraverso cui si palesa, si attiva e si regola questa forza vitale.

 

Secondo gli antichi scritti sullo yoga,il prana, l’energia vitale, circola attraverso i nadi, ovvero canali energetici interni al nostro corpo. Attraverso il controllo e la consapevolezza del respiro, si potrebbe dunque imparare a controllare la circolazione di questa energia, veicolandone il percorso a specifiche parti del corpo.
Praticando con costanza si potrebbe dunque avere accesso alle numerose proprietà benefiche che in noi stessi possediamo.

 

Nelle nostre giornate solitamente non prestiamo attenzione al respiro, che è irregolare e cambia in base al ritmo delle nostre azioni ed emozioni, questa condizione può essere però “monitorata” attraverso la pratica regolare del pranayama, appunto.

 

Attraverso il controllo del respiro lo yogi porta energia e armonia al corpo e perciò crea una base solida per la pratica della concentrazione mentale e l’induzione di più alti stati di consapevolezza, così come la completa trascendenza del corpo-mente nel momento dell’Illuminazione”. Georg Feuerstein

 


Come si pratica

Il modello di ritmo d’ispirazione e d’espirazione varia in base alla tecnica che si decide di eseguire, ma in generale le fasi del pranayama sono:

  • Inspirazione (puraka)
  • Espirazione (rechaka)
  • Trattenimento del respiro (anche se sarebbe preferibile introdurlo solo dopo un po’ di pratica).

 

E’ fondamentale mantenere viva l’attenzione al respiro per tutta la pratica, perché è il respiro che porta il movimento. Prima di tutto occorre rafforzare il respiro, infatti generalmente comincio a praticare yoga partendo dagli esercizi di respirazione. Durante questi esercizi, tutti i muscoli del nostro corpo si rilassano e questo contribuisce a mettere corpo e mente in uno stato di riposo totale ed aiuta a rimuovere le tensioni mentali, influenzando le varie funzioni fisiologiche.

 

Nella pratica del pranayama può essere previsto l’uso di simboli (mudra) e l’attivazione delle “chiusure energetiche” (bandha).
Un mudra utile alla pratica del pranayama potrebbe essere quello della conoscenza (chinmudra): l’indice si unisce al pollice, in un anello; le altre dita sono rilassate, i dorsi delle mani sono appoggiati sulle cosce. In base alla posizione assunta dal corpo, potresti avere i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso.

 

Ma qual è la migliore posizione da assumere per praticare gli esercizi di respirazione? Una buona posizione potrebbe essere quella seduta (Sukhasana) a gambe incrociate, con le mani in chin mudra sulle ginocchia. Si può utilizzare un supporto come un blocco o un libro, un cuscino, a sostegno della colonna, sotto i glutei, permettendo così di mantenere la schiena dritta senza avere grossi fastidi o dolori, oppure un comodo supporto sotto le ginocchia. Potresti anche sederti su una sedia, portando le piante dei piedi verso terra.

 

Un fattore importante per la buona riuscita della pratica è riuscire a mantenere una postura comoda, stabile e rilassata. E’ fondamentale che la schiena sia diritta e la testa in linea con la colonna, le spalle e il collo completamente rilassati. Anche Vajrasana quindi potrebbe essere una buona posizione. La posizione del fulmine infatti prevede che ti seda sui tuoi talloni, con le ginocchia a contatto col tappetino. Anche in questo caso, puoi tenere un mattoncino tra i piedi a supporto della colonna (anzi, forse è anche meno “impegnativa” di Sukhasana).

 


Tecniche di respirazione

Come accennato, le fasi principali del Pranayama in generale sono tre, ma le tecniche di respirazione che puoi utilizzare sono varie.

Respirazione addominale: è quella “normale” che sarebbe preferibile tenere nell’ordinario. Inspirando, l’addome si dilata leggermente ed il diaframma scende; espirando, il diaframma si rilassa salendo e l’addome rientra. L’effetto è rilassante.

 

Respirazione toracica: solitamente, chi ha qualche problema a livello emotivo o fisico particolare, tende ad assumere questo tipo di respirazione. Inspirando la cassa toracica si espande, l’addome è piatto.Se portiamo i pollici a contatto con l’addome, subito sotto le costole, noteremo che durante l’inspirazione questi si sollevano; espirando, si abbassano. La cassa toracica diminuisce il suo volume e l’addome si rilassa. L’effetto non è rilassante, ma tonificante. A lungo, può creare tensione, agitazione e ansia.

 

Respirazione toracica alta: anche questa è una respirazione spesso assunta da chi è in una situazione emotiva o fisica non confortevole. Inspirando, la parte alta del torace si alza, l’addome è piatto ed i pollici, subito sotto le costole (se vogliamo sperimentare con “mano” la tecnica) sono fermi. Espirando, la cassa toracica diminuisce il suo volume, l’addome si rilassa.Come effetto si ottiene che c’è meno aria nei polmoni e il massimo dispendio d’energia per compiere la respirazione.

 

Respirazione yogica profonda: l’intera cavità dei polmoni si riempie, dal basso fino alle clavicole. L’addome sarà rilassato durante l’inspirazione, il diaframma si abbassa, l’addome si dilata leggermente. Si allarga anche la cassa toracica, la parte alta (verso le clavicole). Espirando, il petto scende, la cassa toracica si rilassa, il diaframma rilassato si solleva, l’addome rientra. L’effetto è uno stato di rilassamento ma vigile, pieno d’energia.

 

Pranayama: inspirare rallentando l’inspirazione di un tempo alla volta, contando mentalmente prima fino a 3, poi 4, poi 5. Ed espirando, cerchiamo di contare il doppio dell’inspirazione. E’ possibile tenere due ritmi diversi, Samavrtti (azione uguale) con fasi di respiro d’uguale lunghezza (inspiro in 3 tempi, espiro in 3 tempi); oppure Visamavrtti (azione diversa) in cui inspirazione ed espirazione avvengono in tempi diversi. Inoltre, più in là nella pratica è possibile tenere un’apnea piena dopo l’inspiro ed un’apnea vuota dopo l’espiro.

 

Tra le tecniche di Pranayama:

Ujjayi – il respiro del Vittorioso: inspirando, contrarre leggermente la glottide, abbassando leggermente il mento verso lo sterno, aprendo la parte posteriore della lingua (quando questa si chiude completamente, ci è permesso di deglutire senza affogarci). Come effetto dell’espirazione, il ritmo cardiaco è rallentato. I polmoni si svuotano completamente portando un migliore ricambio d’aria, calmando la mente e l’ansia, favorendo la concentrazione. Si ritiene inoltre abbassi la pressione arteriosa.

 

Viloma Pranayama: alcune respirazioni in Ujjayi, espirare profondamente. Inspirare per 2 secondi, trattenere l’apnea per 2 secondi, continuare ad inspirare per 2 secondi, finché i polmoni non sono completamente pieni. Espirare lentamente ed in modo continuo, provando a tenere semicontratta la glottide. ripetere quindi per alcune ripetizioni. Lo stesso esercizio può essere fatto tenendo però l’apnea durante l’espirazione piuttosto che l’inspirazione. Si andrà quindi ad inspirare in modo continuo ed espirare un po’ alla volta, fino a svuotare completamente i polmoni. L’effetto è tonificante, tanto che potrebbe dare leggeri giramenti di testa, quindi è sconsigliato per chi ha problemi di pressione. Dona maggiore consapevolezza al respiro.

 

Bhastrika – il respiro del mantice o del fuoco: è una respirazione diaframmatica. Inspireremo con forza ed espireremo con altrettanta forza, contraendo i muscoli addominali, per alcune serie, come dando dei colpetti con l’addome. In questo esercizio, sia l’inspirazione che l’espirazione sono attive. L’effetto è la pulizia dei tratti superiori dell’apparato respiratorio.

 

Kapalabhati: è una respirazione simile al Bhastrika ma meno intensa, in quanto l’inspirazione è passiva e la sola espirazione è attiva. Quindi, implica un minor dipendio d’energia. Come effetto, gli stessi di Bhastrika, ma attenzione ai capogiri, perché si abbassa il tasso di anidride carbonica nel sangue, cambiamento a cui il cervello è molto sensibile. Inoltre, dà energia alla mente, aiuta a combattere la sonnolenza e pare sia utile a chi soffre di asma o bronchiti. Tonifica anche il sistema digestivo andando a massaggiare gli organi interni, passando per diaframma, stomaco e intestino.

 

Sitali: utile nella stagione calda o dopo una sequenza energica, inspirando l’aria passerà dalla bocca passando per la lingua, dopo un secondo di pausa, espirare dal naso, contraendo leggermente la glottide. Ripetere per alcuni cicli. L’effetto è sicuramente rinfrescante e calmante prima di dormire, specialmente durante la stagione estiva.

 

Sitkari – il respiro sibilante: inspirando con la bocca, tenendo leggermente i denti socchiusi e le labbra aperte, l’aria passera nella bocca e sulla lingua leggermente rovesciata indietro producendo un sibilo. Se non si riesce a conformare la lingua come fosse un tubo, allora basterà allargare le labbra mostrando i denti, leggermente socchiusi. Trattenere per un secondo l’aria ed espirare lentamente tenendo la glottide socchiusa. L’effetto è sicuramente rinfrescante come Sitali; è consigliabile non effettuarlo d’inverno, soprattutto se si hanno denti sensibili al freddo.

 

Nadi Shodana – a narici alternate: si userà preferibilmente la mano destra; col pollice si chiuderà la narice sinistra, con l’anulare la sinistra. Indice e medio possono poggiarsi al centro della fronte tra le sopracciglia. Respirare alcune volte normalmente, poi inspirare ed espirare solo dalla narice destra, tenendo chiusa la sinistra e viceversa, per alcuni respiri. Alcuni respiri liberi. Cominceremo ad alternare le narici: chiudiamo la narice destra, inspiriamo da sinistra, chiudiamo la sinistra ed espiriamo dalla destra e così via per alcuni cicli. Sarà possibile prolungare i tempi di in- ed espirazione. Inoltre, si potrà aggiungere un tempo di ritenzione, a polmoni pieni e a polmoni vuoti. Cerchiamo di terminare le respirazioni con la narice sinistra. L’effetto è di rilassamento del corpo e della mente, si ritiene inoltre vengano ripulite le nadi, i canali in cui scorre l’energia vitale.

 

In generale, ognuna porta a dei benefici e questi verranno descritti in elenco nel paragrafo che segue.

 


Benefici e controindicazioni

selene grasso

 

I benefici di una respirazione corretta sono moltissimi. In particolare, fare esercizi di respirazione diversi in base ai momenti della giornata, in base alla prestazione che si vuole ottenere, in base alla pratica intrapresa, è molto importante ed ognuno ha un benefico impatto sul nostro corpo e la nostra mente:

 

  • Migliora il funzionamento dell’apparato respiratorio
  • Migliora il funzionamento del sistema cardiaco
  • Stimola il corretto funzionamento del fegato e dei reni
  • Stimola  il funzionamento dell’apparato digerente
  • Pulisce le nadi, i canali energetici dove si ritiene scorra il prana, l’energia vitale
  • Può aumenta la vitalità e combatte le stanchezza o conciliare il sonno (a seconda della tecnica utilizzata)
  • Calma la mente ed aiuta a controllare i propri pensieri
  • Aiuta a gestire l’ansia e lo stress
  • Migliora il funzionamento di sistema nervoso

 

A seconda della tecnica utilizzata, potrebbero esserci delle controindicazioni:

  • Il corpo può aumentare il calore o rinfrescarsi a seconda della tecnica di Pranayama utilizzata, quindi bisogna fare attenzione all’ambiente in cui si pratica
  • Bisogna essere cauti con il numero di ripetizioni, le apnee e l’intensità delle respirazioni. Chi è agli inizi, è bene non esageri con lo sforzo
  • In base alla tecnica utilizzata, la mente ed il corpo divengono più o meno energici: prevediamo qual è l’attività che andremo a svolgere dopo gli esercizi di pranayama (se stiamo per andare a dormire, sicuramente staremo attenti a fare una pratica meno energizzante)
  • Se si soffre di problemi di pressione sanguigna o in presenza di altre patologie respiratorie, è bene informarsi prima sulle controindicazioni delle singole tecniche.

 


Quando e dove praticarlo

Oltre a quando praticare yoga, è importante anche avere delle indicazioni su quando è preferibile praticare la respirazione. Il pranayama si ritiene da molti vada eseguito circa mezz’ora prima del pasto e 4 ore e mezza circa dopo un pasto completo; dopo un pasto leggero possono bastare anche un paio d’ore. Dunque sarebbe bene tenere lo stomaco completamente vuoto. Per cominciare si può pensare di praticare due volte al giorno, mattina e sera, prima con tecniche più “semplici” e naturali e in seguito con alcune tecniche più complesse.

 

Le tecniche più stimolanti (come Kapalabhati) possono andar bene al mattino, quando i canali energetici sono più equilibrati; le tecniche più calmanti (come Brahmari o Ujjayi) possono essere eseguite la sera. Personalmente, durante la pratica di yoga dinamico utilizzo quasi sempre la respirazione Ujjayi, che mi aiuta a concentrarmi, a restare presente al mio respiro e alla pratica e mi aiuta a far fluire correttamente l’energia per tutto il mio corpo.

 

Per quanto riguarda le asana (posizioni dello yoga), molti ritengono sia preferibile eseguire gli esercizi di pranayama successivamente alla pratica e prima della meditazione. Personalmente, alcune tecniche di respirazione mi piace praticarle anche in preparazione all’attività, prediligendo chiaramente quelle che possono andare a risvegliare l’energia piuttosto che quelle che vanno a rilassarmi, preparando di conseguenza il corpo e la mente alla calma e al sonno. Sicuramente, anche prima di passare al rilassamento finale profondo di Savasana, sarebbe bene includere degli esercizi di respirazione.

 

Dove è preferibile praticare invece? Bisognerebbe cercare un luogo tranquillo, all’aperto o tra le pareti di casa, un ambiente familiare oppure una foresta. Insomma, un ambiente pulito, sicuramente il meno inquinato possibile dal momento che andremo ad approfondire ogni nostro respiro riempiendo i nostri polmoni. Sarebbe bene evitare di praticare sotto il sole cocente, che potrebbe riscaldare troppo il corpo, ad eccezione dell’alba e del tramonto, in cui i raggi del sole saranno meno intensi. Allo stesso modo, meglio evitare il troppo freddo o il vento, o cambi repentini di temperatura. Una cosa che consiglio è di crearsi un ambiente confident, che possa infondervi calma, pace e tranquillità. Che possa essere, come per una buona meditazione, un rifugio di pace.

 

Conclusioni

Un consiglio che mi sento di darvi è di praticare gli esercizi di respirazione sempre con moderazione (regola valida anche nella pratica delle asana) e consapevolezza, impegnandosi ma senza esagerare. Non bisognerebbe cominciare subito da una pratica complessa, che al momento richieda per noi troppo sforzo. Molti, come accennato nel paragrafo precedente, ritengono sia meglio non praticare pranayama col cibo sullo stomaco, in quando eserciterebbe sul diaframma una pressione che renderebbe più complessa la respirazione profonda.

 

Per tenere le vie respiratorie libere al massimo della loro capacità, potrebbe essere utile fare dei lavaggi nasali. Ad esempio, potreste utilizzare la pratica chiamata Jala Neti (lavaggio con la lota) che aiuta a mantenere pulite le cavità nasali e consente una respirazione più libera. Inoltre, è auspicabile che le prime pratiche avvengano sotto gli occhi di un maestro, o comunque cercando prima di capire molto bene come dovrà avvenire la pratica, per evitare di sbagliare e rendere vani gli effetti dell’esercizio.

 

Per approfondire il mondo del Pranayama vi consiglio questi titoli: Teoria e pratica di pranayama di B.K.S. Iyengar e Pranayama Facile di Gianni Da Re Lombardi.p

 

 

Spero questa breve introduzione alle principali tecniche di respirazione possa esservi stata d’aiuto.

Resto come sempre a disposizione di tutti gli interessati per eventuali dubbi, chiarimenti e perplessità ❤